Gesundheitszentrum Tschann und WANN & WO bewegen das Ländle!


              Kniebeuge 
            Ausgangslage: Schulterbreiter Stand, Zehenspitzen leicht nach außen drehen. Durchführung: Langsam nach unten gehen, Knie beugen und Gesäß nach hinten absetzen, dabei darauf achten, dass die Knie nicht vor die Zehenspitzen kommen. Rücken gerade richten, Brust rausstrecken, Ferse am Boden fixieren.

Kniebeuge

Ausgangslage: Schulterbreiter Stand, Zehenspitzen leicht nach außen drehen. Durchführung: Langsam nach unten gehen, Knie beugen und Gesäß nach hinten absetzen, dabei darauf achten, dass die Knie nicht vor die Zehenspitzen kommen. Rücken gerade richten, Brust rausstrecken,
Ferse am Boden fixieren.

Fitness für Zuhause: Das Gesundheitszentrum Tschann und WANN & WO zeigen zehn Übungen, mit denen man auch daheim ganz einfach fit bleibt – jetzt mitmachen!

Auch wenn derzeit alle Fitnessstudios im Ländle geschlossen sind, heißt das nicht, dass man sich nicht bewegen und fit halten kann. Denn schließlich ist es gerade jetzt sehr wichtig, auf seine Gesundheit und Fitness zu achten. Deshalb hat das Gesundheitszentrum Tschann gemeinsam mit WANN & WO beschlossen: „Wir machen das Ländle fit!“ – und zwar ganz bequem von zu Hause aus.

Mit diesem Training das Immunsystem stärken

„Wir möchten den Vorarlbergern ein paar Übungen an die Hand geben, die sie ganz einfach nachmachen können – ohne Geräte oder sonstige Fitnessutensilien. Denn gerade jetzt ist es wichtig, sich zu bewegen, auch wenn die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen, zur Zeit nicht gegeben ist“, erklärt Michael Tschann vom Gesundheitszentrum Tschann. Mit den zehn Trainingsübungen kann man seine Muskeln kräftigen. „Nie waren Wachstumsreize so wichtig wie in dieser schwierigen Zeit, denn Muskeln produzieren unter Belastung Botenstoffe, die sogenannten Myokine, die der Kommunikation zwischen den Organen dienen, und die in der Lage sind, uns vor Erkrankungen wirksam zu schützen. Sie sind sinnbildlich gesprochen so etwas wie Ladestationen und Wegweiser für unser Immunsystem. Gerade in Zeiten, in denen uns ein Virus quasi ,ruhigstellt‘, ist die Produktion an Myokinen besonders wichtig, weil langes Liegen zu einem Abbau an T-Lymphozyten führt, welche wichtig für unser Immunsystem sind. Darum, macht bei unserer Aktion mit und bleibt gesund!“

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              Beinbeuge
            </p><p>Durchführung: Ein Bein nach vorne stellen, das andere Bein stützt. Leicht in die Hocke gehen, das Gesäß nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen, 30 Sekunden halten.</p>

Beinbeuge

Durchführung: Ein Bein nach vorne stellen, das andere Bein stützt. Leicht in die Hocke gehen, das Gesäß nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen, 30 Sekunden halten.

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              Schulterbrücke liegend 
            </p><p>Ausgangslage: Hände neben der Hüfte ablegen, Beine anwinkeln.</p><p>Durchführung: Becken anheben, bis der Körper von der Schulter zum Knie eine Linie bildet, Gesäß und Bauch dabei angespannt halten. Position oben kurz halten und beim nach Unten gehen Becken nicht ganz absetzen. Fotos: handout/Gesundheitszentrum Tschann</p>

Schulterbrücke liegend

Ausgangslage: Hände neben der Hüfte ablegen, Beine anwinkeln.

Durchführung: Becken anheben, bis der Körper von der Schulter zum Knie eine Linie bildet, Gesäß und Bauch dabei angespannt halten. Position oben kurz halten und beim nach Unten gehen Becken nicht ganz
absetzen. Fotos: handout/Gesundheitszentrum Tschann

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              Rudern sitzend 
            </p><p>Ausgangslage: Aufrechter Sitz mit dem Oberkörper leicht vorgebeugt und dem Rücken gerade.</p><p>Durchführung: Das Handtuch an beiden Beinen einhängen und mit beiden Händen zum Körper ziehen. Die Schulterblätter zusammenziehen, die Schultern gesenkt halten – perfekt für den breiten und oberen Rückenmuskel sowie den hinteren Schulterkopf.</p>

Rudern sitzend

Ausgangslage: Aufrechter Sitz mit dem Oberkörper leicht vorgebeugt und dem Rücken gerade.

Durchführung: Das Handtuch
an beiden Beinen einhängen und mit beiden Händen zum Körper ziehen. Die Schulterblätter zusammenziehen, die Schultern gesenkt halten – perfekt für den breiten und oberen Rückenmuskel sowie den hinteren Schulterkopf.

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              Großer Adler sitzend 
            </p><p>Ausgangslage: Aufrecht sitzend die Arme nach oben hinten strecken, die Brust rausstrecken.</p><p>Durchführung: Die Arme in fast gestreckter Haltung mit Kraft nach hinten ziehen, dabei die Schulterblätter aktiv in Endkontraktion zusammen ziehen und ohne Schwung arbeiten.</p>

Großer Adler
sitzend

Ausgangslage: Aufrecht sitzend die Arme nach oben hinten strecken, die Brust rausstrecken.

Durchführung: Die Arme in fast gestreckter Haltung mit Kraft nach hinten ziehen, dabei die Schulterblätter aktiv in Endkontraktion zusammen ziehen und ohne Schwung arbeiten.

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              Liegestütze
            </p><p>Ausgangslage: Liegestützposition mit angewinkelten oder gestreckten Knien, Hände neben die Schultern und leicht nach innen gedreht, Körperspannung aufbauen.</p><p>Durchführung: Körper in einer Linie bis knapp über den Boden absenken und erneut wieder vom Boden abdrücken, das Becken muss dabei stabil bleiben.</p><p />

Liegestütze

Ausgangslage: Liegestützposition mit angewinkelten oder gestreckten Knien, Hände neben die Schultern und leicht nach innen gedreht, Körperspannung aufbauen.

Durchführung: Körper in einer Linie bis knapp über den Boden absenken und erneut wieder vom Boden abdrücken, das Becken muss dabei stabil bleiben.

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              Unterarmstütz
            </p><p>Ausgangslage: Den Körper auf den Unterarmen und den Zehen abstützen, die Schultern sind dabei über den Ellenbogen. Durchführung: Den Oberkörper parallel zum Boden halten, die Ellenbogen aktiv gegen den Boden drücken und Richtung Zehen ziehen. Diese Trainingsübung stabilisiert die Rumpfmuskulatur und sorgt für einen schön geformten Körper.</p>

Unterarmstütz

Ausgangslage: Den Körper auf den Unterarmen und den Zehen abstützen, die Schultern sind dabei über den Ellenbogen.
Durchführung: Den Oberkörper parallel zum Boden halten, die Ellenbogen aktiv gegen den Boden drücken und Richtung Zehen ziehen. Diese Trainingsübung stabilisiert die Rumpfmuskulatur und sorgt für einen schön geformten Körper.

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              Dips auf dem Stuhl 
            </p><p>Ausgangslage: Auf der Kante des Stuhles abstützen, Oberkörper aufrecht halten, die Beine sind je nach Schwierigkeit gestreckt oder gebeugt. Durchführung: Gesäß langsam absenken, bis der Ellenbogen einen rechten Winkel bildet, die Ellenbogen zeigen nach hinten, anschließend wieder nach oben drücken, bis die Arme wieder gestreckt sind.</p>

Dips auf dem Stuhl

Ausgangslage: Auf der Kante des Stuhles abstützen, Oberkörper aufrecht halten, die Beine sind je nach Schwierigkeit gestreckt oder gebeugt. Durchführung: Gesäß langsam absenken, bis der Ellenbogen einen rechten Winkel bildet, die Ellenbogen zeigen nach hinten, anschließend wieder nach oben drücken, bis die Arme wieder gestreckt sind.

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              Rückbeuge
            </p><p>Durchführung: Einen stabilen Stand einnehmen (hüftbreit), die Hände nach außen strecken und die Schultern nach hinten unten ziehen. Dann das Becken soweit als möglich nach vorne schieben und 30 Sekunden halten.</p>

Rückbeuge

Durchführung: Einen stabilen Stand einnehmen (hüftbreit), die Hände nach außen strecken und die Schultern nach hinten unten ziehen. Dann das Becken soweit als möglich nach vorne schieben und 30 Sekunden halten.

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              Nackendehnung
            </p><p>Durchführung: Mit der einen Hand den Kopf zur Seite ziehen bis ein Zug in der Nackenmuskulatur spürbar wird und gleichzeitig den anderen Arm nach unten ziehen, die Position 30 Sekunden halten.</p>

Nackendehnung

Durchführung: Mit der einen Hand den Kopf zur Seite ziehen bis ein Zug in der Nackenmuskulatur spürbar wird und gleichzeitig den anderen Arm nach unten ziehen, die Position 30 Sekunden halten.

INFOS

Trainigseinheiten: 3x pro Woche
Wiederholungen: 20 bis 30 pro Übung
Pause zw. den Übungen:
30 bis 60 Sekunden

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