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17. September 2023

Der WANN & WO-Trainingsplan für dein Workout zu Hause

Jumping JacksSo machst du die Übung richtig: Stelle dich mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten hin. Springe mit den Füßen auseinander, während du gleichzeitig die Arme über den Kopf hebst, sodass die Handflächen zueinander zeigen und sich fast berühren. Springe nun wieder, bringe deine Füße zurück in die Ausgangsposition und senke gleichzeitig die Arme zurück an die Seiten. Das Ganze wiederholst du jetzt in fließenden Bewegungen.Sätze: 5, Wiederholungen: 10, Trainiert: Beine

Jumping Jacks

So machst du die Übung richtig:
Stelle dich mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten hin. Springe mit den Füßen auseinander, während du gleichzeitig die Arme über den Kopf hebst, sodass die Handflächen zueinander zeigen und sich fast berühren. Springe nun wieder, bringe deine Füße zurück in die Ausgangsposition und senke gleichzeitig die Arme zurück an die Seiten. Das Ganze wiederholst du jetzt in fließenden Bewegungen.
Sätze: 5, Wiederholungen: 10, Trainiert: Beine

LiegestützeSo machst du die Übung richtig: Lege dich flach auf den Boden und platziere deine Hände etwa ­schulterbreit ­auseinander, wobei die Finger nach vorne zeigen. Strecke deine Beine aus und setze die Zehenspitzen auf den Boden. Spanne deinen Rumpf an und achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet. Nun beugst du dich zum Boden und drückst dich ­anschließend wieder hoch.Sätze: 3, Wiederholungen: 20, Trainiert: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf

Liegestütze

So machst du die Übung richtig:
Lege dich flach auf den Boden und platziere deine Hände etwa ­schulterbreit ­auseinander, wobei die Finger nach vorne zeigen. Strecke deine Beine aus und setze die Zehenspitzen auf den Boden. Spanne deinen Rumpf an und achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet. Nun beugst du dich zum Boden und drückst dich ­anschließend wieder hoch.
Sätze: 3, Wiederholungen: 20, Trainiert: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf

Hammer CurlsSo machst du die Übung richtig: Stelle dich dicht mit den Füßen hüftbreit mit zwei Hanteln in der Hand hin und lasse die Arme seitlich neben dem Körper hängen. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Hebe die Hanteln in Richtung der Schultern. Dabei sollten sich nur die Unterarme bewegen. Senke die ­Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die ­Ausgangsposition.Sätze: 3, Wiederholungen: 12, Trainiert: Bizeps

Hammer Curls

So machst du die Übung richtig:
Stelle dich dicht mit den Füßen hüftbreit mit zwei Hanteln in der Hand hin und lasse die Arme seitlich neben dem Körper hängen. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Hebe die Hanteln in Richtung der Schultern. Dabei sollten sich nur die Unterarme bewegen. Senke die ­Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die ­Ausgangsposition.
Sätze: 3, Wiederholungen: 12,
Trainiert: Bizeps

Sit UpsSo machst du die Übung richtig: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege deine Hände an die Schläfen, spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper vom Boden. Senke den Oberkörper langsam und ­kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.Sätze: 4, Wiederholungen: 30, Trainiert: Bauch

Sit Ups

So machst du die Übung richtig:
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege deine Hände an die Schläfen, spanne die Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper vom Boden. Senke den Oberkörper langsam und ­kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Sätze: 4, Wiederholungen: 30, Trainiert: Bauch

PlankSo machst du die Übung richtig: Lege dich in Liegestützposition auf den Boden, die Unterarme liegen auf dem Boden gestützt auf. ­Strecke die Beine nach hinten aus und stütze dich auf den Zehenspitzen ab. Spanne nun den Bauch und die Gesäßmuskulatur an und versuche, diese Position so lange wie möglich zu halten.Sätze: 3, Minuten: 1, Trainiert: Brust, Bauch, Rücken und Schultern

Plank

So machst du die Übung richtig:
Lege dich in Liegestützposition auf den Boden, die Unterarme liegen auf dem Boden gestützt auf. ­Strecke die Beine nach hinten aus und stütze dich auf den Zehenspitzen ab. Spanne nun den Bauch und die Gesäßmuskulatur an und versuche, diese Position so lange wie möglich zu halten.
Sätze: 3, Minuten: 1, Trainiert: Brust, Bauch, Rücken und Schultern

Dips mit dem StuhlSo machst du die Übung richtig: Stelle dich rücklings vor den Stuhl, stütze dich mit den Händen am Stuhl nach hinten ab und winkle ­deine Beine im 90-Grad-Winkel an. Beuge nun langsam deine Ellenbogen und senke deinen Körper in Richtung Boden. Drücke dich dann wieder hoch und strecke ­deine Arme aus, um in die Ausgangsposition zu kommen.Sätze: 4, Wiederholungen: 12, Trainiert: Schulter

Dips mit dem Stuhl

So machst du die Übung richtig:
Stelle dich rücklings vor den Stuhl, stütze dich mit den Händen am Stuhl nach hinten ab und winkle ­deine Beine im 90-Grad-Winkel an. Beuge nun langsam deine Ellenbogen und senke deinen Körper in Richtung Boden. Drücke dich dann wieder hoch und strecke ­deine Arme aus, um in die Ausgangsposition zu kommen.
Sätze: 4, Wiederholungen: 12, Trainiert: Schulter

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