Schlaf dich gesund
10 Gebote für gesunden Schlaf
1. Schlafzimmertipp 1:
Muxmäuschenstill. Sorge dafür, dass du durch keinerlei Geräusche im Schlaf gestört wirst. Dazu solltest du die Schlafzimmerfenster in der Nacht geschlossen halten. Unter Tags kannst du dann ja lüften. Sollte dein Partner schnarchen, verwende Ohropax.
2. Schlafzimmertipp 2: Stockdunkel. Es muss dafür gesorgt sein, dass keinerlei Licht ins Schlafzimmer scheint. Viele Biohacker haben Blackoutvorhänge. Schließe vor dem zu Bett gehen die Schlafzimmertüre.
3. Schlafzimmertipp 3: Investiere in dein Schlafzimmer. Bett, Matratze, Kopfpolster und Decke sollten qualitativ hochwertig sein. Sorge für ein kühles Schlafzimmer. Die ideale Temperatur beträgt 17 bis 19 Grad.
4. Schlafzimmertipp 4: Du hast einen Fernseher im Schlafzimmer? Entferne ihn noch heute. Blaues Licht vermindert die Schlafqualität. Schalte dein Handy auf Flugmodus. Somit funktioniert dein Wecker und du wirst nicht durch Anrufe aus dem Schlaf gerissen. Es sollten keine WLAN-Funkwellen im Schlafzimmer sein.
5. Tracke deinen Schlaf. Die meisten Smartwatches verfügen über Schlafmonitoring. Damit kannst du messen, wie lange du in den verschiedenen Schlafphasen warst. Angenehmer zu tragen ist ein Schlafring am Finger. Wie die Smartwatch trackt er den Schlaf und nach dem Aufstehen kann via App am Smartphone überprüft werden, wie gut man wirklich geschlafen hat.
6. Sorge dafür, dass du jede Nacht ausreichend Zeit zum Schlafen hast. Der oben beschriebene Schlafzyklus sollte fünfmal durchlaufen werden. Die ideale Schlafdauer beträgt laut Schlafforschung 7 bis 8 Stunden plus die Zeit, die man zum Einschlafen braucht. Das sind bei gesunden Menschen 10 bis 20 Minuten. Tipp: Stelle keinen Wecker, sondern programmiere einen Timer auf 7 bis 8 Stunden, je nachdem, wieviel Schlaf du gefühlt brauchst. Somit wirst du im Idealfall am Ende des fünften Zyklus geweckt und nicht mitten im Tiefschlaf.
7. Vermeide zu spätes Essen am Abend. Die letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen sollte mindestens 4 Stunden vorher konsumiert werden. Wer nach dem 16/8 Modell intervallfastet, kann bei 8 Stunden Schlafdauer 4 Stunden nach dem Aufstehen seine erste Mahlzeit zu sich nehmen.
8. Vermeide Alkohol, Nikotin und Koffein vor dem Schlafengehen. Der berühmte Schlummertrunk ist ein Irrglaube. Alkohol hilft zwar, schneller einzuschlafen, die Schlafqualität ist aber geringer.
9. Mache Sport. Workouts in den frühen Morgenstunden haben den größten Benefit für unseren Schlaf. Ein Ausnahme gibt es beim Matratzensport. Durch Sex am Abend wird ein Hormoncocktail ausgeschüttet, der dich schlafen lässt wie ein Baby.
10. Passe den Schlaf deinem Chronotyp an. Die Lerche geht früh zu Bett und steht früh auf, die Eule geht spät ins Bett und steht spät auf. Stelle dich nicht gegen deinen Chronotyp, sofern dies beruflich möglich ist.
Ungefähr ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Wie notwendig Schlaf ist, merkt man, wenn er einem fehlt. Gesunder Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Er fördert die Regeneration von Körper und Geist, stärkt das Immunsystem und verbessert die Konzentration.
Der Vorarlberger Mediziner Dr. Dominik Klug ist Autor des Buches „Upgrade Yourself“. Darin werden die Bausteine für ein gesundes Leben beschrieben. Einer dieser Bausteine ist gesunder Schlaf. Aus der Schlafforschung wissen wir, dass wir jede Nacht mehrmals einen 80 bis 100 Minuten dauernden Schlafzyklus in fünf Phasen durchlaufen.
Phase 1: Einschlafphase
Phase 2: Leichtschlafphase
Phase 3 und 4: Tiefschlafphasen
Phase 5: REM-Phase oder
Traumphase
Tipp: Baue einen Power-Nap in deinen Tagesablauf ein. Das berühmte Mittagsschläfchen sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern. Danach hast du wieder ausreichend Energie für die Zeit danach.
Dr. Dominik Klug